سلسلة من العدوات السريعة لمسافة 20 متر مع الكرة، مع فترات استشفاء قصيرة. تطور القدرة على تكرار المجهود العالي المطلوب لـ 90 دقيقة من كرة القدم الحديثة.
• العدو السريع مع السيطرة على الكرة — لا تفقد التقنية
• معدل اللمس يبقى عالياً — 3-4 لمسات لكل عدوة
• الاستشفاء بالركض، ليس المشي — حافظ على نبضات القلب مرتفعة
• انخفاض الجودة يعني راحة — لا تتدرب حتى الفشل
• كلا القدمين — بدّل قدم الجري الحر في كل تكرار
التطور: زيادة العدوات إلى 30 متر، تقليل الاستشفاء إلى 30 ثانية. أضف إنهاءة في النهاية.
التراجع: عدوات 15 متر، استشفاء 90 ثانية، مشي العودة.