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一系列20米的持球冲刺，中间有短暂恢复。培养现代足球中90分钟比赛所需的反复高强度耐力。
• 持球冲刺时保持控制——不要丢失技术 • 触球频率保持高位——每次冲刺3-4次触球 • 恢复阶段是慢跑，不是走路——保持心率上升 • 技术下降意味着需要休息——不要过度训练 • 两只脚交替——每次重复交替盘带脚
进阶：增加到30米冲刺，恢复时间减少到30秒。加入射门环节。 基础：15米冲刺，90秒恢复，回程走路。